简单的伸展运动不仅能塑造身形，还能改善肌肉的柔韧性，让体态更自然优美。下面介绍一组简单的伸展运动给大家。

　　1、塑造宽胸部(胸腔)取立姿。两腿分立，略比髋宽。两脚脚尖向外，阿膝微屈并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺，头伸直，颈部与脊椎成一线，下巴与地面保持平行。

　　伸展方法：两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀)，然后往后举动，直至胸腔出现伸展的感觉为止，手肘微屈，掌心朝内，保持此姿势5～10秒钟，深呼吸或伸展至极限点(屈服点)时呼气，做5～10次小摆动而富有弹性的动作。

　　重要提示：上身挺直，略向前倾。骨盆保持中间位置，切勿脊椎前凸。

　　2、塑造柔韧的背部取立姿。双腿叉开略比肩宽，上身挺直略向前倾。右手支撑在火腿上，手指朝下。左臂往上伸展。

　　伸展方法：上身侧向一边，直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10～60秒钟。向伸展一侧呼吸(吸气)或呼气时稍微轻柔地将上身弯5～10次。

　　重要提示：两膝保持微屈，胸腔向上伸展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸，远离耳朵。上身或手臂不向后移位，你可假设你后面是一面墙壁。

　　3、塑造颈部和颈背取立姿。两腿分立，略比肩宽。两脚稍向前，膝盖微屈，并位于足中央(中心)之上。胸腔向前上方挺直，头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧伸展，掌心向前。

　　伸展方法：1.胸腔敞开挺直，头部向前深弯，直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10～60秒钟，并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10～60秒钟。

　　重要提示：胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸，远离耳朵。

　　4、塑造灵活的小腿肚左脚向前迈一步，右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺直，髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。

　　伸展方法：后面的腿伸直，脚后跟踏地，同时将髋部前移。保持此姿势10～60秒钟，或将后面的脚后跟提起、落下5～10次。深呼吸，接着将重心移至后面的一条腿上，同时使后面的脚后跟落地并心起后膝，感到脚后跟方向的绷紧力，上身回到中部。维持此姿势10～60秒钟，或将膝盖轻柔地伸直和心起5～10次。

　　重要提示：两脚朝前姿势准确，不要向两侧倾斜。上身始终保持挺直。

　　5、塑造大腿后侧肌肉取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿，左大腿略垂直在地。右腿向前伸展。上身尽可能向前倾斜，井用两手支撑在地面上。

　　伸展方法：1.使骨盆倾斜，并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎轻微前凸)。前腿略屈起膝盖，脚放松。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5～10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同伸展始姿，仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直)，足部保持放松。保持此姿势10～60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5～10次。

　　重要提示：膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长，与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。

　　6、塑造髋部和大腿前肌肉开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿，使小腿垂直站立。双手支撑在地上，后小腿紧贴地面，并向后笔直地伸直，切勿向内或向外扭转。

　　伸展方法：1.后右髋向前移动，直至在右腹股沟出现一股绷紧的伸展感觉为止。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5～10次。2.后右髋部伸直，将后小腿从地上提起。保持此姿势10～60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚，向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。

　　重要提示：换另一侧重做全部伸展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。

　　7、塑造丰盈的臀部取坐姿。两臂向后伸直支撑地面，背部挺直，两腿弯屈。

　　伸展方法：1.右脚关节放在左大腿上，紧贴左膝。背部伸直，胸腔向前上方挺直，右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到伸展紧绷的感觉)。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸。2.从此姿势出发，将左腿往胫骨方向拉(伸展紧绷逐渐变强)。维持此姿势10～60秒钟。

　　重要提示：上身尽可能保持垂直，身体后仰不要太厉害。

　　什么样的身体才算伸展?还是那句话，“伸展”并不等于将身体简单地伸直展开，它是一种健康的身体状态。伸展操专家列出了关于伸展运动的6大问题，为你点破关于伸展运动的迷津，使你获得更好的伸展效果。1.伸展运动真的具有它特有的功效?当然!大量实例已经确切地证明，伸展练习是使身体变得敏捷灵活的惟一捷径。相信它，并认真操练，柔韧的身体便可轻松获得。

　　2.运动前或运动后做伸展活动，其效果哪种更佳?这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(训练强度较轻的运动，如慢跑)时，应在运动之前进行伸展活动。训练强度大的项目，应在训练后进行(先放松地跑几分钟，然后再做)。

　　3.我已经十分灵活和敏捷，那还需做伸展练习吗?倘若你想要保持身体的灵活和敏捷性，—定要坚持做伸展练习，对久坐办公室的OL来说最重要，最好提早预防。

　　4.哪些肌肉需要做伸展练习?我们要伸展的绝不是某一块肌肉，而是整个肌肉群。特别重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部，它们是我们美丽体态的重要组成部分。