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　　春暖花开，到了身体复苏的时刻。在阳光明媚的好天气里，尽情舒展慵懒了一冬的筋骨吧，用最温柔的方式让自己摆脱“赘肉”，展现曼妙身姿！

　　三角式

　　做法：

　　1。两腿之间展开三肩宽的距离，平展双臂将胸廓打开，上提整个骨盆避免塌腰，保持自然呼吸。

　　2。将右脚向外转动90度，保持脚跟与左脚心成一条直线。

　　3。随吸气整个骨盆向左侧移动，身体向右侧伸展，随呼气身体下落，右手扶于脚踝处。

　　4。左手臂向正上方伸展，眼睛看向上方，保持7～9个呼吸，回原位，换另一侧做。注意事项：不要超过自身的极限强迫伸展，看上方时如有头颈部的不适，可看下方脚背。功效：消除腿部和臀部的僵紧，调整腿部形态，还能缓解背部、颈部的疲劳及酸痛。

　　鹰式

　　做法：

　　1。双腿合拢，两手扶腰，弯曲双腿，左腿抬起并盘绕弯曲的右腿，尝试左脚钩住右小腿内侧。

　　2。保持身体平衡后，平伸双臂，两臂在面前交叉，弯曲盘绕直到掌心相对。

　　3。尽量将肘部前推上提，远离胸廓，视线稳定在小臂上。保持7～9个呼吸。

　　4。松开手臂放于腰间，再松开双腿，同样步骤做另一侧。

　　注意事项：不要强迫腿部的盘绕，重心下沉屈腿非常重要。功效：强健腿部肌肉，舒展臀部；舒活大臂外侧到中背部的肌肉，消除肩颈疲劳。

　　船式

　　做法：

　　1。坐立在地上，两腿合拢，脊背挺直，两手放在大腿上。

　　2。身体略微倾斜向后，两腿抬到45度，两臂前伸与地面平行。保持5～7个呼吸。

　　注意事项：对于腹部虚弱的女性来说，需要循序渐进，可以从弯曲双腿，手放在体后略有支撑开始练习；经期避免练习。功效：消除腰腹脂肪，刺激肠道蠕动，强壮肾脏及腹内器官。

　　桥式

　　做法：

　　1。仰卧在垫上，弯曲双腿，两脚分开一肩宽，尽量让两手臂伸直可以触到脚跟。

　　2。随吸气，将骨盆、下背部至上背部依次推起。

　　3。弯曲两臂，虎口展开支撑背部，保持7～9个呼吸。

　　4。还原时，先落回手臂，再由上至下落回身体，放松呼吸。

　　注意事项：两脚不要外开成“八”字形；脚跟和肩头都不要离开地面；让胸廓上提寻找下巴，而不要将下巴上仰或过度下压，应保持放松；保持大腿与地面平行；经期时避免练习。

　　功效：舒展胸腔到腹腔的肌肉，改善血液循环；减少臀部脂肪。

　　简单侧伸展

　　做法：

　　1。坐立在地上，两腿合拢，脊背挺直，弯曲右腿，将右脚抵住左大腿的内侧。

　　2。身体转向右侧，左手扶住右腿，右臂伸展向上。

　　3。保持右侧臀部不离开地面的同时，慢慢向左侧伸展，让手臂伸直，腋下充分展开。保持7～10个呼吸，还原后做另一侧。

　　注意事项：这个动作适合所有人，如有能力可以完成手抓脚的体位。

　　功效：有助于体侧的循环，减少脂肪，刺激脊背的血液循环，缓解背痛。

　　弓式

　　做法：

　　1。俯卧在垫上，额头触地，弯曲双腿，双臂伸直向后，两手分别抓握脚踝。

　　2。尽量保持两脚合拢，随吸气拉抬两腿，再将头部、胸廓抬起。保持3～5个呼吸后还原放松。

　　注意事项：这个体式不易保持太长的时间，为了效果好，可以做两次；身体僵硬的人可以将两腿分开，不要为了高度而分开过大，否则会增加腰部的受压；整个身体的重量放在腹部靠近肚脐的区域；经期时避免练习。

　　功效：对整条脊柱有伸展的作用，促进腹内血液循环；伸展大腿前方肌群，缓解下背部的僵紧