夏季里，吊带衣热裤是绝佳的搭配，可是很多MM却因为手臂粗壮不敢尝试。今天，不用再为你不够纤细的手臂而烦恼了，现在就教你方法，简单9步快速练成吊带衣美臂!　

　   练习顺序　

　  起始姿势：单手臂展开呈翅膀状　

　  你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。

　　燃脂目标：肩膀，背部肌肉。

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

　　左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上。

　　右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。

　　连续做12次，然后换方向练习。

　　起始姿势：

　　燃脂目标：二头肌　

　   双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

　　弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次。

　   七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

　　起始姿势：来回拉动三头肌　

　   燃脂目标：三头肌　

　   双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

　   双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

　　向后伸展双臂　

　   燃脂目标：肩膀，背部　

　   双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

　　双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

　　弓步弯曲练习　

　   燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

　　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

　　左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

　　回复到起始动作，换另一边重复做六次。

　　膝盖弯曲三头肌练习

　　燃脂部位：三头肌

　　四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

　　左腿伸直，与臀部一个高度。

　　弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

　　侧边练习　

　   燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉。

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧。

　　双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

　　下蹲练习及重量转换

　　燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

　　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

　　下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

　　平衡三头肌练习　

　   燃脂部位：三头肌，臀大肌

　　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

　　左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行。

        保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。