2011 全年运动减肥计划看这里
发布时间:2023-08-26 20:00:34
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新的一年就要为自己制定一个新的减肥计划,下面小编总结各种各样的减肥方法,结合各种经验,为大家推荐一个最强的减肥运动瘦身计划,帮助您在心的一年,体重会有一个明显的飞跃,享受好心情。
毅力与坚持
要明白健康而有效的体重管理,持之以恒的运动是主要关键。所以女士们不论在来年如何忙碌,都应该遵守年头订定的健身大计,别轻言放弃!
制订时间表
无论在任何运动阶段,最理想的运动时间表是每星期三至四次,每次廿五至四十五分钟,个人心跳率维持在百分之六十至八十之间,以有效燃烧脂肪。不过实际的运动时间及次数,应随个人可接受程度而调整。
运动的途径
即使腾不出时间去健身室做运动也不能懒散怠慢,不妨尝试以其他途径代替。好像是以步行代替乘车、行楼梯代替乘坐升降机,或者在家中进行Situp、拉橡筋带、举哑铃等。
冬天也要动
为甚么女士们在冬天特别容易「翻胀」?原因之一是大多数女士都会在冬天减少运动。其实入冬之后毋须特别加强运动训练,只要保持原来的运动量便可以保持体重或身形至明年夏天来临,反而在饮食方面要留心并加以控制。
补充电解质
运动前身体必须储备足够的碳水化合物,令自己有充足的精力应付之后的运动。不过,运动前一小时切忌吃得过饱,以及避免吃一顿正餐,以免消化不良及影响运动表现。如果要进行长时间带氧运动,例如跑步四十五分钟或以上,就需要注意运动其间水分电解质的补充。运动后产生的乳酸会残留在体内,若没有足够水分帮助排出体外,身体复原会减慢,更容易感到痠痛疲倦。
运动后的饮食
以为运动后不进食,能令修身大计更加事半功倍?这个观念大错特错!运动后两小时内必需补充适量的碳水化合物,以帮助肌肉复原及补充糖原储备,避免因血糖过低,身体因此分解肌肉来释放葡萄糖。一条香蕉、一个苹果或一片麵包就已足够补充体力。而在锻鍊肌肉期间,蛋白质的补充也有助修补运动时撕裂的肌肉,所以不妨在膳食中加入一隻蛋白或一砖豆腐,能令女士们的运动大计顺利达标。
全年运动计划表
女士们想在来年保持苗条身形或改善身体线条,大概可分初、中及后期三个阶段进行训练,每个阶段的重点各有不同:
*第1至4个月
初期可以集中进行带氧运动(例如:踏单车、健康舞、踏步机、crosstrainer机等)燃烧脂肪,达致减重效果。约两星期后则可增加肌肉训练运动(例如:哑铃、掌上压、fitball等)来结实肌肉,每一至两个月可以改为进行另一种带氧及负重运动,为身体带来新的刺激,亦有助保持对运动的兴趣。
*第5至8个月
保持进行带氧运动及加强耐力训练,增加重量训练(weighttraining)的难度以强化肌肉、增加肌力。
*第9至12个月
建议在后期做多方面循环运动(circuittraining),不断交接进行带氧及强化肌肉运动,令身体维持心跳水平百分之六十至八十,以达致保持体重及线条的效果。
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