在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实

　　1.下蹲动作　锻炼部位-腿部

　　1-1.双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

　　1-2.将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

　　2.双臂平举　锻炼部位-肩膀

　　2-1.双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

　　2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

　　3.伏地挺身　锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

　　3-1.双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

　　3-2.手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

　　4.臀部上推　锻炼部位-腰腹部+臀部

　　4-1.将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

　　4-2.运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次

　　5.仰卧起坐　锻炼部位-腰腹部

　　5-1.平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

　　5-2.呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8-15次

　　6.背部伸展　锻炼部位-下背部

　　6-1.高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

　　6-2.将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8-15次。