跳绳减肥法第一阶段：热身（这部分也称为伸展运动）

　　跳绳减肥法热身1、徒手练习

　　先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　　跳绳减肥法热身2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

　　小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　　跳绳减肥法热身3、肩部运动

　　将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　　跳绳减肥法热身4、四肢运动

　　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　　跳绳减肥法热身5、拉伸大腿肌腱

　　仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　　跳绳减肥法热身6、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　　跳绳减肥法热身7、向外展体

　　将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　　跳绳减肥法热身8、扩胸运动

　　身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　　跳绳减肥法热身9、全身运动

　　双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　　跳绳减肥法热身10、完整的跳绳

　　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）