从上到下：

　　第五类：静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等

　　尽量减少缩短，不要连续超过60分钟

　　第四类：肌肉适能运动

　　重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等

　　次数：2-3次/周

　　强度：略超肌肉负荷

　　时间：重复8-12次/组，做1-3组

　　第三类：有氧运动+休闲运动

　　有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、骑脚踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等

　　休闲运动：桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等

　　推荐次数：3-5次/每周

　　强度：适度——剧烈

　　时间：20分钟以上

　　第二类：伸展运动

　　柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等

　　推荐次数：每周5-7次

　　推荐强度：伸展至有点紧拉感

　　时间：每个动作持续30秒6-10个动作

　　第一类：生活形态的体能活动

　　走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等

　　推荐次数：每天数次

　　推荐强度：适度

　　时间：每天累计30分钟以上