45分钟快走瘦腹法 打造完美平坦小腹(图)

发布时间:2023-08-26 19:31:30

  快走基本5守则

  1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部挺直尽量伸展。

  ※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处

  2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

  3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

  4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂

  5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时

  快走瘦腹方法(共45分钟)

  快走瘦腹要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果。

  Step1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(10分钟)

  丹田呼吸

  1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化。

  2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起。

  3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完。

  ※重复丹田呼吸数次

  ※在快走过程中意识保持丹田呼吸

  腹部肌肉运动

  1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。

  2.腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次。

  Step2 快走+高阶走法 (30分钟)

  基本快走

  要注意的只有“迈开大步提高速度走”,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。习惯之后,可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。

  A. 抬腿动作

  1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。

  ※脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。

  B.X型走法

  1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。

  2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。

  ※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。

  Step3 丹田呼吸+伸展运动(5分钟)

  快走结束后,作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择,但请注意保持丹田呼吸法。

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