快走基本5守则

　　1.丹田用力，骨盘保持正的位置，背部挺直尽量伸展。

　　※丹田位置约在肚脐下方7公分，体内腹部与背部中心处

　　2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

　　3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

　　4.保持4的速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂

　　5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，每次快走20分钟至1小时

　　快走瘦腹方法(共45分钟)

　　快走瘦腹要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动，这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果。

　　Step1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(10分钟)

　　丹田呼吸

　　1.双腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化。

　　2.用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起。

　　3.用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完。

　　※重复丹田呼吸数次

　　※在快走过程中意识保持丹田呼吸

　　腹部肌肉运动

　　1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸。

　　2.腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟！骨盘保持直立正向，重复5-10次。

　　Step2 快走+高阶走法 (30分钟)

　　基本快走

　　要注意的只有“迈开大步提高速度走”，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可。习惯之后，可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。