核心训练 雕塑完美曲线(图)

发布时间:2023-08-26 19:29:41

  体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分,体干连接人体的上部与下部,对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”,是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。

  如果体干得到了充分训练,腰背肌会结实收紧,前胸会跟着自然地挺拔起来,产生一种漂亮挺拔的躯干线条。整个脊柱的骨骼及椎间盘、椎管及髋膝骨骼都会受益。

  一、锻炼腹肌群=完胜小蛮腰

  要想体干取得平衡,就要刺激重要的腹肌群和能稳定骨盆的肠腰肌。通过扭腰的动作,打造小蛮腰。

  左膝碰触右肘

  两腿打开同肩宽,站立,将左膝往内测抬起的同时,上半身往左扭转,用右肘碰触左膝。

  正面看是这样的哦。

  下半身往右侧扭转,上半身往左扭转。

  右膝碰触左肘

  换边重复动作。将右膝抬起,碰触左肘。脸要保持朝向正面,有节奏地左右交替,重复10次/组*2 。

  效果:锻炼了腹肌群,能够起到提高腹压、稳定腰椎的作用。同时能够将下垂的内脏往上提升恢复,紧致骨盆,消除小肚腩!

  二、调整腹肌和背肌的平衡力,稳定体干

  腹肌和背肌肌肉的平衡力一旦很弱,很容易造成驼背或腰椎突出。拒绝歪斜的体姿,为完美曲线努力!

  基本姿势

  四肢撑地,两手置于肩膀的正下方,两膝位于腰部的正下方,脚尖踮起。让背肌与地面平行。

  让膝盖悬起

  两膝离地10cm左右,保持悬浮状态15秒左右。注意背脊要一直保持直线状态。重复3次。

  效果:旦调整腹肌和背肌肌肉的平衡,骨盆和腰椎的前后倾斜能得到改善。还可以改善给腰部带来负担的腰椎突出,有效预防腰痛。

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