第一组延伸操

　　1.慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

　　2.缓缓舒展腿，延伸脚尖。

　　3再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

　　4.使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。

　　第二组

　　1.保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。

　　2.视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。

　　3.左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。

　　4.右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。

　　第三组

　　1.面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。

　　2.换手，左手臂伸直，右手抓右脚。

　　3.右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。

　　4.双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。

　　5.转头，视线平齐。

　　6.双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。

　　7.收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。