冬天跑步注意事项：

　　1.什么时间跑？

　　出于气温、视线、安全等角度考虑，建议是白天，尤其是正午和傍晚。午休时间如果可用的话，去就近的公园补个美容跑，太阳暖暖的晒在身上，别提多舒服了。

　　下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择，但是随着冬至的临近，日照时间会缩短，跑完气温会迅速降低，需要注意。

　　2.在哪里跑？

　　建议平时可以是就近的公园，尽量不要跑公路（汽车尾气太多）。周末可以去市郊。

　　3.穿什么？

　　最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位（就是除了四肢以外的，俗称身子。）都够暖和。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。

　　中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。

　　最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。

　　上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。

　　其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑记得穿带反光条的衣物，公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯。

　　4.怎么补水？

　　冬季跑步喝水会比夏天少很多，一般会在一小时几百毫升，也因人而异。同样，冬天跑步出汗和排尿也会比夏天少。一般用手持式水壶、甚至就拿瓶矿泉水就可以，实在不愿负重也可以随身带零钱，跑完买了喝。冬天多半会背个背包，所以放在背包里也很方便。如果要去拉练，最好还是背个水袋背包（很多厂家都有，水袋容积从1升到2.5升，背包容积最大的有二十多升）。注意，这个背包一般个头比较小，不是户外徒步那种动辄几十升的。

　　如果有条件，除了水以外，可以自行调配或携带功能饮料。比如用蜂蜜和盐自己配，宝矿力、红牛也可以，市面上有水果味泡腾片可以用。水是水，功能饮料是功能饮料，作用是不一样的。

　　5.要不要带吃的？

　　看你准备跑多久。如果超过一个小时，最好随身带几块巧克力或者能量棒。万一跑的过程中饿了可以快速补充能量。要是跑得时间更久，可以带一些含盐的零食，比如盐渍葡萄，主要的作用是补盐，防止抽筋。当然，冬天出汗远不如夏天多，即便是参加马拉松比赛，也一般不需要吃盐丸。

　　6.跑前跑后要注意什么？

　　冬天跑步前一定要做慢跑和动态拉伸！要做比平时更长时间的热身，让全身都热起来，达到微微有汗意、但是还没有感到热的境地。其他御寒衣服可以一并放入背包中或者车里，背包的随身性要好一些。

　　一旦你开始跑步，你的体温会升得很快，注意感知内层排汗是否顺畅。

　　跑完不要马上停，要继续放慢速度小跑往家或者车的方向，可以略拉开衣物，用手协助让汗挥发一些。静态拉伸环节可以跑回家以后再做，也可以在车旁边完成。一旦感到冷了，应迅速穿衣保温。

　　好了，唠叨了这么多，你听进去了没有？不管怎么说，只要你敢迈出家门了，就是胜利。遵循下面16个步骤，可以帮助你保住体温并且安全地在冬季进行跑步训练。现代的高科技织物可以让你很容易地在冬季享受奔跑的乐趣。

　　1、选择透气性内衣

　　内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的（涤纶），这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层（如果是棉织品，这种事就会经常发生）。

　　汗在身体周围积累的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。

　　2、多穿几层

　　在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。

　　3、第二层透气织物编织的要松（比如羊毛或类似纤维的织物）

　　通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。

　　4、穿一件抗风防水材料制成的透气的外套

　　防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。

　　5、第二层衣服和外套应该是拉链的，不要套在头上的

　　这可以让你把它们拉开或者拉上，方便你调节身体温度，使你感到舒适。

　　6、戴一个毛线帽子可以保护耳朵

　　在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

　　7、保护肢体末端

　　8、连指手套要比分指手套更能够保护你的手

　　也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而在很冷的日子，尤其是风大的天气里，请选择连指手套。

　　9、不用过分担心你的腿

　　奔跑者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也应该是能够排汗的高技术纤维织物）。

　　10、注意脸的保护

　　擦上润肤与防晒类化妆品——特别是地上有很多雪的时候。

　　11、戴上太阳镜

　　大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很高兴这么做。

　　12、穿上具有反光功能的跑步装备

　　再重复一遍：穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。

　　13、带上水和食物

　　很多跑步者认为冬天不比夏天，何必带上水呢。然而正是因为又冷又干，你才没注意到自己汗流浃背了。一般人也通不会之前备点儿水。还是带上水和零食去运动吧。比如士力架之类的能量补充。冬天跑步对能量的消耗是很大的。

　　14、穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）

　　冬天的路会很滑。准备一双有“带感”的跑鞋会很有帮助。“带感”是什么意思？看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是“带感”了。

　　15、和朋友一起跑

　　这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快帮助你（另外，跑的时候把手机带上）。

　　16、考虑考虑室内锻炼计划

　　在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。如果在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——特别是天气非常糟糕的时候。

　　如果这时候你选择留在室内，我们称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能训练都是不错的选择，你还可以选择水池中的运动（水中跑跑或者游几圈都挺不错的）。