教练示范 马甲线怎么练

发布时间:2023-08-26 19:17:16

  “反手摸肚脐”动作被玩坏后,现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装,这不正虐死有肚腩的妹子么?要美、要时尚,马甲线真心缺不了。但是,顶着个肚腩,自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需,小编找来了专业教练。这次,教练放大招,手把手教你怎么宅家练马甲线。

  教练简介

    冯君健 Make

  国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验,主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

  第一招:平板支撑

  

  准备姿势:跪立于地上

  Step1:双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。

  Step2:两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。

  Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。

  动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。

  第二招:侧腰平板支撑

  

  准备姿势:双腿并拢,侧卧

  Step1:左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。

  Step2:双腿并拢伸直,身体呈一条直线。右臂伸直,指向天空。目光注视右臂方向。

  Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。换另一边进行。

  动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。

  第三招:卷腹

  

  准备姿势:仰卧

  Step1:下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。

  Step2:两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面。

  Step3:利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。

  Step4:放松,回归到Step2,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。

  动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。

  第四招:俄罗斯转体

  

  准备姿势:仰卧

  Step1:仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。

  Step2:两手十指相扣,手臂伸直。利用腹部力量,左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。

  动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。

  第五招:反向举腿

  

  准备姿势:仰卧,双腿并拢

  Step1:仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。

  Step2:弯曲双膝,往上体靠拢。

  Step3:双腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。然后双腿再上举,重复该动作。15次为一组,一共练习3组。

  动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。

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