腰腹减脂必备的运动计划
发布时间：2023-08-26 19:03:56
你知道什么样的人
其实从好几周前就想给大家做每周不同肌群，训练部位的运动计划...然而，九姑娘从设计动作，到骚扰闺蜜拍动作，接着用我拙劣的软件技能把视频做成一个个小的GIF动图，耗时真的很长啊...
此时此刻的九姑娘只想说，难死宝宝了！！
但是功夫不负有心人，九姑娘的第一个核心激活教程终于出炉了！
核心肌群主要是腰腹部位的肌群，可以提升一个健身新人的整体运动能力，为你接下来减脂和增肌的运动，打下很好的基础！
但是！请大家注意，运动其实是一件个体差异很大的事情，有人跑十分钟累成狗，有人跑十公里轻松愉快的很，所以每个运动计划，都只能作为你的参考！
如果你觉得轻松完成，那下一次可以自己加大强度；如果你觉得非常辛苦，很难完成，那就酌情减少次数或者组数！
最适合自己的运动计划，才是好的运动计划！
动作1俄罗斯转体
动作要领：1.躺在地板上，抬起双膝，背部保持
易错点：下半身一定不要动，感觉腰腹收紧。
动作2俯地登山
动作3十字挺身
动作要领：1：俯卧在垫子上，双臂向前伸直2：缓慢抬起左腿和右臂，在你感觉到下背部收紧时，保持静止3秒钟3：缓慢放下左腿和右臂，然后换边重复动作
易错点：动作不要太快，靠惯性举起来是没有用滴！其次就是一定不要同手同脚，因为看起来会有点...蠢...
动作4平板支撑
动作要领：1：双肘弯曲撑在瑜伽垫上，大臂和地面呈90度2：脚尖踩地，保持身体，头，肩膀，胯，脚踝在同一条直线上。
易错点：不能塌腰，不要翘屁股，大臂坚持和地面垂直，最好是能有一面镜子对照，或者让你的男/女盆友监督你！
核心肌群计划可以隔天做一次例如每周一，三，五。
俄罗斯转体运动每次做10－20个，大约3－5组。
伏地登山运动每次做60秒，大约3－5组。
十字挺身每次每边10－20个，大约3－5组。
平板支撑坚持40－60秒，每次3组。
备注：每组运动完成可休息30－60秒。
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