波比跳做多少能减脂?

发布时间:2023-08-26 19:00:09

  

Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。

  ▲波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

  波比跳的动作要领:在做波比时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。

  【动作1】预备蹲姿

  两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

  【动作2】俯卧撑姿势

  用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿势。

  【动作3】俯卧撑向下

  就像一般的俯卧撑动作,将身体接近地面。

  (如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做俯卧撑动作)

  【动作4】预备蹲姿

  脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

  【动作5】垂直跳跃

  接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃

  【动作6】落地缓冲

  落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。

  波比跳的训练计划:此项运动的训练计划十分灵活,有以下几种:

  在40秒里,做尽量多的波比,休息20秒,为一组;

  做20个波比,休息30秒,为一组;

  不休息,一直做波比,直到力竭为止,为一组;

  不休息,做多个波比(数量根据自己体能调整),为一组。

  具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:

  初学者:一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;

  中级水平:一次进行3组,或者进行6个循环;

  高级水平:一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。

  更详细一点,比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼,那么,“初级者训练”的具体内容就是:

  20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟,以此循环4次。

  这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。

  波比跳注意事项提示:

  各位假如在家做波比跳时,记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请放松活动5至10分钟。

  另外谨记准备做跳跃动作时,膝盖不要超过脚尖为原则,避免给膝盖太多负担!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。

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