3组减肥动作 塑造易瘦体质

发布时间:2023-08-26 18:58:12

  

  3组动作炼体干改善体质易瘦难肥

  最近虽然体重没有增加,身体却越来越没有线条感。又或者,以往,虽然体重稍微上涨,但是做做运动就能减下来的,现在却是怎么都减不下去。以上这些情况,就说明你已经进入了减肥的瓶颈期,但这也是减肥当中至关重要的时期。

  如果你也有这样的问题,就建议大家可以尝试一下锻炼体干减肥的方法。所谓的锻炼体干,就是锻炼胸、腹、臀部等躯干部位。通过锻炼体干,能改变你的体质,让你从此易瘦难肥。

  

  锻炼体干有什么效果?

  1.能在短期间内甩掉游泳圈。

  为了锻炼大腰肌(从腰部开始,连接大腿骨的、最大块的肌肉),必须让盆骨保持原位,不能扭曲、移位。由于肌肉力量衰弱,盆骨就容易倾斜,因而导致内脏下垂,腹部凸出。想要解决以上问题,就必须让盆骨恢复到原来的位置,防止内脏下垂、移位。

  2.能养成易瘦难肥的体质。

  所谓“能量基础代谢”,是指为了维持呼吸和体温等基本生存需要所消耗掉的能量。在1天所消耗的能量总值当中,单单基础代谢所消耗的能量占了70%左右。而肌肉数量越多,基础代谢能力越强。但是,由于运动不足,或是随着年龄增长,基础代谢能力也会不断下降。因此,如果想养成易瘦难肥的体质,就必须要锻炼肌肉,增加肌肉数量。

  体干肌肉包括背部中央的僧帽肌肉、脊柱起立肌群等,有意识地锻炼背部中央的肌肉,就能快速塑造易瘦体质。因为能有效燃烧身体脂肪的赤肌大部分都位于背部。另外,在肩胛骨周围,同样同样分布着能高效燃烧脂肪的褐色脂肪细胞。

  

  (1)锻炼体干,同时瘦手臂、提臀。

  这组动作通过大幅度移动手部的动作,结合有氧和无氧运动,能在短期间有效增强肌肉力量。因为做俯卧撑的时候,膝盖是贴着地面的,那么即使是女生,也可以轻轻松松地进行练习。这组动作不仅可以瘦手臂,还能有效提臀提臀。

  1.双手撑着上半身,俯卧着。膝盖在腰部后方10厘米的地方紧贴着地面。腹部用力,向腰部方向收紧。注意,腰部不能向后反,要有意识地拉伸体干肌肉。

  

  2.接着1的动作,双脚脚尖离开地面,相互交叉,右手向着右侧大幅移动。

  

  3.双脚在身体后方交叉,然后手肘弯曲,让上半身向下压,慢慢地靠近地面,但不能完全贴到地上。

  

  4.继续上面的动作,双手用力,慢慢地撑起上半身。然后,移动右手,让其恢复面向正前方的姿势。

  

  5.腿部动作保持不变,双手撑起上半身,左手向左侧大幅移动。

  

  6.接着两手手肘弯曲,上半身往下压,靠近地面,然后再撑起来。动作1~6左右两边各重复练习15次。

  (2)锻炼体干,拉伸背部肌肉,养成易瘦体质。

  通过以下这组练习,能够集中刺激背部中央的肌肉群,拉伸身体内侧的肌肉,快速燃脂脂肪。另外,动作期间还会使用大胸肌,丰胸效果非常好。

  

  1.脸朝下,俯身躺着,双手贴着地面往上抬起来,直到与肩同高。这时候,要用力绷紧整个脚板,同时盆骨要往下压向地板,调整好姿势。

  

  2.一边吸气,下颌慢慢地离开地面,拉伸背骨,然后一边呼气,两手掌和脚尖同时离开地面,往上抬起。视线斜斜地看向前方的地板。

  

  3.接着2的动作,双手在臀部上方握在一起,让两边的肩胛骨相互靠近,刺激僧帽肌肉,同时敞开前胸,刺激大胸肌。保持住这个姿势5秒钟,然后慢慢地,让身体贴回地面。动作1~3最好重复练习5次。

  提示:如果腰部疼痛,就不要勉强去做动作,可以减少练习的次数,或者双手撑着地面,让双脚离开地面,往上抬起。这时候,脚尖要快速绷直,往上抬起。

  

  (3)锻炼体干,拉伸下半身肌肉,调整臀部线条。

  这组练习,身体重心要放在一条腿上,以此保持身体平衡,这样就能同时锻炼体干和下半身,有效提臀、瘦腿。

  1.面朝上,平躺在地上,立起膝盖。这时候,腰部不能浮起来,用口吸气,然后再慢慢呼出,腹部用力,让肚脐靠近腰部,腰部要紧贴着地面。女性腰部一般会比较有柔韧性,所以注意腰部不能向后反。

  

  2.把右脚搭在左脚上。这时候,尽量让双膝打横排成一列。

  

  3.臀部慢慢地离开地面,拉伸右脚大腿根,臀部向着天花板的方向,往上抬起。然后,臀部向着地面,慢慢地往下压。换一边动作不变,最好将这个动作重复练习15次。

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