3组动作炼体干改善体质易瘦难肥

　　最近虽然体重没有增加，身体却越来越没有线条感。又或者，以往，虽然体重稍微上涨，但是做做运动就能减下来的，现在却是怎么都减不下去。以上这些情况，就说明你已经进入了减肥的瓶颈期，但这也是减肥当中至关重要的时期。

　　如果你也有这样的问题，就建议大家可以尝试一下锻炼体干减肥的方法。所谓的锻炼体干，就是锻炼胸、腹、臀部等躯干部位。通过锻炼体干，能改变你的体质，让你从此易瘦难肥。

　　锻炼体干有什么效果？

　　1.能在短期间内甩掉游泳圈。

　　为了锻炼大腰肌(从腰部开始，连接大腿骨的、最大块的肌肉)，必须让盆骨保持原位，不能扭曲、移位。由于肌肉力量衰弱，盆骨就容易倾斜，因而导致内脏下垂，腹部凸出。想要解决以上问题，就必须让盆骨恢复到原来的位置，防止内脏下垂、移位。

　　2.能养成易瘦难肥的体质。

　　所谓“能量基础代谢”，是指为了维持呼吸和体温等基本生存需要所消耗掉的能量。在1天所消耗的能量总值当中，单单基础代谢所消耗的能量占了70%左右。而肌肉数量越多，基础代谢能力越强。但是，由于运动不足，或是随着年龄增长，基础代谢能力也会不断下降。因此，如果想养成易瘦难肥的体质，就必须要锻炼肌肉，增加肌肉数量。

　　体干肌肉包括背部中央的僧帽肌肉、脊柱起立肌群等，有意识地锻炼背部中央的肌肉，就能快速塑造易瘦体质。因为能有效燃烧身体脂肪的赤肌大部分都位于背部。另外，在肩胛骨周围，同样同样分布着能高效燃烧脂肪的褐色脂肪细胞。

　　(1)锻炼体干，同时瘦手臂、提臀。

　　这组动作通过大幅度移动手部的动作，结合有氧和无氧运动，能在短期间有效增强肌肉力量。因为做俯卧撑的时候，膝盖是贴着地面的，那么即使是女生，也可以轻轻松松地进行练习。这组动作不仅可以瘦手臂，还能有效提臀提臀。

　　1.双手撑着上半身，俯卧着。膝盖在腰部后方10厘米的地方紧贴着地面。腹部用力，向腰部方向收紧。注意，腰部不能向后反，要有意识地拉伸体干肌肉。

　　2.接着1的动作，双脚脚尖离开地面，相互交叉，右手向着右侧大幅移动。

　　3.双脚在身体后方交叉，然后手肘弯曲，让上半身向下压，慢慢地靠近地面，但不能完全贴到地上。

　　4.继续上面的动作，双手用力，慢慢地撑起上半身。然后，移动右手，让其恢复面向正前方的姿势。

　　5.腿部动作保持不变，双手撑起上半身，左手向左侧大幅移动。

　　6.接着两手手肘弯曲，上半身往下压，靠近地面，然后再撑起来。动作1～6左右两边各重复练习15次。

　　(2)锻炼体干，拉伸背部肌肉，养成易瘦体质。

　　通过以下这组练习，能够集中刺激背部中央的肌肉群，拉伸身体内侧的肌肉，快速燃脂脂肪。另外，动作期间还会使用大胸肌，丰胸效果非常好。

　　1.脸朝下，俯身躺着，双手贴着地面往上抬起来，直到与肩同高。这时候，要用力绷紧整个脚板，同时盆骨要往下压向地板，调整好姿势。

　　2.一边吸气，下颌慢慢地离开地面，拉伸背骨，然后一边呼气，两手掌和脚尖同时离开地面，往上抬起。视线斜斜地看向前方的地板。

　　3.接着2的动作，双手在臀部上方握在一起，让两边的肩胛骨相互靠近，刺激僧帽肌肉，同时敞开前胸，刺激大胸肌。保持住这个姿势5秒钟，然后慢慢地，让身体贴回地面。动作1～3最好重复练习5次。

　　提示：如果腰部疼痛，就不要勉强去做动作，可以减少练习的次数，或者双手撑着地面，让双脚离开地面，往上抬起。这时候，脚尖要快速绷直，往上抬起。

　　(3)锻炼体干，拉伸下半身肌肉，调整臀部线条。

　　这组练习，身体重心要放在一条腿上，以此保持身体平衡，这样就能同时锻炼体干和下半身，有效提臀、瘦腿。

　　1.面朝上，平躺在地上，立起膝盖。这时候，腰部不能浮起来，用口吸气，然后再慢慢呼出，腹部用力，让肚脐靠近腰部，腰部要紧贴着地面。女性腰部一般会比较有柔韧性，所以注意腰部不能向后反。

　　2.把右脚搭在左脚上。这时候，尽量让双膝打横排成一列。

　　3.臀部慢慢地离开地面，拉伸右脚大腿根，臀部向着天花板的方向，往上抬起。然后，臀部向着地面，慢慢地往下压。换一边动作不变，最好将这个动作重复练习15次。