想减肥 怎么跑步才能高效减脂?

发布时间:2023-08-26 18:56:50

  

  事实上这样的跑步对于减肥是没什么效果的,

  即使你坚持了几个星期,也很可能看不到什么效果。

  让小编来告诉你,怎么跑步才能高效减脂?

  你速度太快了!

  想要达到跑步减肥的效果,可以用正确的匀速跑步方法来做到,匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,而且不会对身体造成其他的影响。

  想减脂还是慢跑吧!以5公里为例,时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑,在跑步圈也称为easy run(轻松跑)。对跑步者来说,慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%,心率保持在最高心率的60%——80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,以能顺利说话交谈为合适。

  身体太紧张了

  跑步减肥就要放松来跑,收掉平日习惯性的刻意摆臂动作,尽可能地放松双臂,让双臂自然地摆自然地屈,这样跑起来也就会更加地轻松自在,你就会在感觉不到吃力的情况下,完成了减肥大计啦。

  你没有达到减脂心率

  计算减脂心率的公式就:(220减去年龄)乘以65%~80%

  适合你的心率在最低130和最高160之间,尽量维持在半小时左右

  接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:

  MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

  MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

  MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

  MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

  MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

  从心率上看,理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%~80%,建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳,心率超过80%就是无氧运动的心率。

  直接跑没有充分热身

  减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

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