1st 准备动作

　　▼高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。

　　1、 双手交叉后将手心放在胸前，扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟，这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。

　　2、双手交叉如图1的动作先将手心放在胸前，向前伸直双手臂使手心朝外，上下反复挥动双臂4-5次。

　　3、双手交叉，伸直双臂使手心向外，头部向左右各转动一次放松颈部，整体动作反复2次。

　　2nd 猫咪姿势

　　▼ 放松背部肌肉锻炼脊椎

　　结实脊椎，使消化和呼吸道更加健康，缓解颈部和肩膀的酸痛，使压力得到放松，年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽，缓解身体的压力。

　　1、弯曲手腕使手指朝向身体方向，向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。

　　2、继续保持图1的姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟，整体动作反复2次。

　　3rd 蜥蜴姿势

　　▼保护心脏消除多余脂肪

　　保护心脏及心率平衡，打造纤细紧致的腿部曲线，做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。

　　1、双腿向两侧撑开，将双手放在大腿两侧。

　　2、双腿微微弯曲并向两侧撑开，挺直上半身将双手放在耳边，上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。

　　3、继续第2个动作向左边倾斜上半身，使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。

　　4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂，上下反复挥动手臂5次。

　　4th 8字转动

　　▼ 活动关节有效预防肩周炎

　　预防肩周炎，上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性，活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。

　　1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。

　　2、左右手臂画8字上下活动肩膀，这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。

　　3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展，将胳膊肘弯曲至90度。

　　4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀，双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。

　　5th 拉弓动作

　　▼ 胸部背部肌肉的有氧运动效果

　　具有放松胸部和上半身的效果，做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。

　　1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点，将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。

　　2、向前跨出右腿并微微弯曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的动作使身体向后倾，这时要使胸部尽最大力量向前挺，相反方向再重复一遍该动作，整体反复2次。

　　6th 剑道

　　▼ 平衡感与身体柔软性同时得到锻炼

　　锻炼大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性，并且加强平衡感的锻炼，上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果，轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感，注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。

　　1、站直后双手手心贴合在一起，手臂举过头顶向上伸直。

　　2、腿部打直，按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做上图所示动作，踢腿的同时双臂也要上下反复挥动，注意胳膊肘和膝盖不能弯曲，整体动作反复2次。

　　7th 膝踢步扭转体操

　　▼ 迅速甩掉大腿赘肉

　　上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。

　　1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。

　　2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。

　　3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。

　　8th 泰式拳击

　　▼ 迅速消除小肚腩

　　消脂效果最佳的有氧运动，踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉，有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋，向后踢腿做动作时不要太用力。

　　1、双手抱拳放在脸部前方，微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作，两腿前后反复跳动4次。

　　2、自然的撑开双脚站立，弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。

　　3、如图2的动作，右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3号动作整体反复做2次。

　　4、双脚撑开与肩同宽，双手臂举过头顶向上伸直，左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同时将双手臂放下来，换方向继续重复该动作，整体动作反复做2次。