中老年人锻炼时适合耐力性项目，而不宜进行速度性项目，结合这一生理特点，以下一套(共8节)针对中老年朋友的健骨操。

1．隔墙看戏。

益处：防止老年人身高下降，有助儿童增高。

动作：立正，脚后跟抬起，下颌抬起，向前看，坚持一定时间。

2．十点十分操。

动作：两只手侧平举，从九点一刻飞到十点十分，来回做这样的动作，每天坚持做200下。

注意：两手要成一条直线，胸挺起来。

提示：老年朋友可以增加一个动作，两只手举到十点十分处，每天走200步，可以使颈椎的问题消失。

3．翻手腕操

益处：提高手指、手腕、肘关节的功能。

动作：双手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手绕到左手上来，掌心对掌心，十指交叉，握住，从底下慢慢的翻到胸前，然后向前伸出，(如伸不出去，代表你没怎么锻炼，或全身骨骼功能退化，或手腕的功能在退化)，然后左手绕到右手上来，交换练习。

4．旱地划船。

益处：适合中老年人群和办公室工作人群，提高后背的运行能力，预防骨质疏松。

动作：双手前伸，脚叉开，身体向前趴，踏腰挺胸，身体向前看，双手握住船桨，然后两只手向前伸、向后划、向前伸。

注意：在练到向后划时，后背的肌肉一定要紧一下。

5．腰部练习操。

益处：锻炼腰部，同时刺激肌肉、韧带。缓解椎间盘膨出、椎间盘突出、腰骶滑脱、腰肌劳损等常见的腰部疾病。

动作：双手置于头后，双脚开立，向右，坚持10秒，慢慢回来向左，坚持，再回来；双手置于头后，双脚开立，身体向右转动，再向左转动；双手叉腰，一条腿向后背起，腿不能弯，向后伸，左边右边各三分钟，老年人也可以(老年人也可以扶着树等煅炼)。

6．髋关节操。

益处：防止老年疝气、提高老年人的腰肌的力量。锻炼脚、髋关节，预防股骨颈骨折。

动作：双手叉腰，一条腿向上抬起，交换，左右两条腿各二三分钟。双手侧平举，一条腿向侧抬起来，左右交换练习。

7．膝关节操。

益处：增强肌肉和韧带的力量，润滑和营养关节，预防钉骨劳损、钉骨老化、关节炎、及半月板、十字韧带损伤。

动作：双手叉腰，人要挑直，身高往下矮10公分，双腿打弯。

8．踝关节操。

动作：双手叉腰，脚后跟提起来，节拍一、二、三、四，抬到最高，然后慢慢的回降，节拍五、六、七、八，来回坚持。

郭清津