夏季健身 缓解膝痛

发布时间:2014-07-15 00:00:00

夏季气候炎热,但仍然有不少老年人积极参加健身活动,在此提醒老年朋友,由于夏季独有的特点,若方法不当,不但难以达到健身目的,反而会有害健康。夏季健身应注意以下5个不宜:

不宜“迟”俗话说“一日之计在于晨”。夏日的清晨,空气清新,气候凉爽;尤其是太阳出来前,是锻炼的黄金时间,故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼,因这时暑热湿盛,骄阳似火,容易引起中暑或其他意外。

不宜“空”夏季天气炎热,锻炼时,人体出汗多,水分消耗大,因此要及时补充足量的水分和盐分,以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前,最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等,不仅可以补充水分,还有利于清热解暑。

不宜“露”锻炼的地点应选择在有树的阴凉地带,不宜在日光照射下锻炼,更不宜赤膊露体锻炼。当感到太热出汗时,可适当减小运动强度,放慢速度或休息一下,千万不可脱掉衣服,让凉风直吹身体,否则极易遭致风邪侵袭而患病。

不宜“激”老年人对高温环境适应性差,耐受力弱,运动时一定要量力而行,循序渐进,以舒适为宜,不可逞强,不宜激烈和持久。一般宜做些舒缓的活动,如散步、打太极拳、跳广场舞等。实践证明,激烈的运动不仅会消耗大量的体力、精力,而且极易诱发心脑血管疾病。

不宜“急”即不要做无准备活动的锻炼。因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应先活动一下躯体,扭扭腰,抬抬腿,放松肌肉,活动关节,以提高运动的兴奋性,防止因骤然锻炼而引发意外损伤。
 

经常膝盖痛的人可以每天做一组练习,能有效缓解不适。

1、爬楼梯。左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反复10次。

2、起立坐下。选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡。之后,控制身体,缓慢起身站直。反复10次。

3、坐姿屈腿。席地而坐,双腿并拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。

4、仰卧摆膝。仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。

5、俯卧抬腿。俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。

6、侧卧举腿。右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。
 

今年5月,笔者沿着盘旋的山路,来到浙江省绍兴市柯桥区王坛镇张蒋村汤浦水库源头,拜访镇上唯一的百岁老人黄顺香。黄老太现住在村里的托老院中,虽然儿女不在身边,但她乐观开朗,记性又好,是个爱玩爱笑的老太太。

爱“玩”爱笑爱聊天

黄老太居住的托老院,一长排平房,屋后一条溪流,岸边是片青翠的竹林,一切都显得静谧而安详。走廊上,老人们惬意地坐着,闲聊着,享受梅雨季节里这屋檐下的一份干爽。黄老太穿着一身旧式蓝布衫,脚上是一双黑布鞋。她看起来很瘦小,灰白相间的头发在后面绾成一个发髻,尽管岁月在她的脸上留下了痕迹,可皮肤仍然很有光泽。

“我今年虚岁104岁,生在清朝。不过刚出世,第二年就改朝换代了。”黄老太乐呵呵地介绍说,自己育有2男2女,有4个孙子,3个玄孙,现在连孙子都已经做爷爷了。

黄老太手上拿着一个小本子,是本老黄历。她指着黄历说,自己在空闲时,喜欢拿出来翻一翻,看看良辰吉日、二十四节气,也是为了打发时间。

黄老太每天吃完早餐,都要到托老院附近玩玩,她喜欢把晨练叫“玩”。她的锻炼方式很独特,喜欢用手抓树枝打一下秋千。这个动作经常把其他晨练的老人吓一跳,他们都说:“老太太,你万一摔倒了可咋办?”可老太太仍坚持把动作做完。打完秋千,再找一个水泥台,把腿放到上面压腿。那天,黄老太边和我们说话,边把腿放到了水泥台上,只见她把腰弯下去,轻松地把身体贴到了腿上。待这些动作做完后,她找了一处安静的地方,站在那里用头带动上身往下伏,然后用手撑住后腰再往后仰。

黄老太每天晨练后,就和大家聊天。平易近人的性格,让她交了许多朋友,人缘很好。她性格开朗,遇事不钻牛角尖,自己宽自己的心。黄老太还是一个热心人,邻居有啥事都喜欢找她帮忙。她的针线活儿做得特别好,谁家有点缝缝补补的活儿都来找她,她都会热情地答应下来,从不推托。

爱吃青菜水果从不挑食

问及黄老太最爱吃啥,有啥养生秘笈?托老院工作人员说:“老人从来不挑食,啥都吃。如果说有啥偏爱的,稀饭、青菜和水果是她每天都要吃的。有的老人因牙不好,要另外做一些松软的饭,可黄老太从来不要求给她开小灶,我们做什么她吃什么。老人虽然没有牙了,但是她尤其爱啃猪蹄和鸡爪,她说越硬越有嚼头。”

黄老太听到这里笑着说:“五谷杂粮啥都要吃,人才会健康,挑食、偏食都不好。”

黄老太很爱干净,房间打理整洁有序。在房间的角落里,笔者看到各种黄酒、白酒和各色饼干。“这些都是儿孙们买来的,他们知道我爱喝酒,而饼干是‘下酒坯’。”老太说,现在自己饭前还会喝上几口。

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