腰椎间盘突出症是腰腿痛最常见的病因之一，不少中老年人易受到腰突症的困扰。随着电脑的普及和生活方式的改变，青壮年人群腰突症发病率呈明显上升趋势，严重影响了人们的生活质量。那么，腰突症患者该怎样进行自我保健与康复锻炼呢？不妨试试以下方法：

    站立位腘绳肌伸展

    将患腿脚后跟置于离地40厘米左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，牵拉的是大腿后方的腘绳肌。每次持续牵拉15-30秒，连续3次，两条腿交替进行。

    猫背训练 

    双手双膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓起背部，再持续约5秒钟。每组10次，连续3组。

    手足平衡

    双手双膝撑地，趴在地上，收缩腹部肌肉使腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩，抬起前伸一只手臂，同时抬起后伸另一侧的下肢，维持该动作5秒钟左右。然后慢慢放下抬起的上下肢，更换另一侧，再维持5秒钟左右。每侧各做10次。

    收腹训练

    仰躺，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，用力使下背部往下压，紧贴地面。维持该动作5秒钟左右，然后放松。每组10次，连续3组。

    部分仰卧起坐

    仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴紧收，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

    臀肌牵拉

    仰躺，膝关节弯曲，平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该腿。维持该动作15-30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复同样的动作。

    背部伸展

    俯卧，用肘部支撑，上半身向上抬起维持5分钟。然后再趴下1分钟。接着双手支撑，伸直肘关节，髋部仍保持平放在地面。保持1秒钟后，慢慢再放下身体。重复10次为一组，连续4组，两组间休息2分钟。在做该训练时，确保腿部无痛，而腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3-5次训练。

    侧方桥接

    身体侧卧，用一手前臂及肘部支撑地面，另一手叉腰。然后收紧腹部肌肉，向上抬起腰部及髋关节离开地面，维持该动作5秒钟左右，然后慢慢放下。每组5次，连续重复3-5组。

    ■温馨提示

    （1）动作宜缓慢，不可太快；

    （2）环境宜舒适、温暖；

    （3）每日可在早晨锻炼一次；

    （4）因人而异，如有头晕、腿软、腰痛加重等症状，应停止锻炼，及时去医院就诊。

    上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师  白跃宏