日常生活中，人们因为某种原因而造成腰部扭伤(俗称“闪腰”)时有发生。轻者患处隐痛，随意运动受限；重者疼痛显著，脊柱不能伸直等。缓解后，应逐渐做些腰背肌功能锻炼以促进组织的修复和愈合，避免组织粘连和肌肉萎缩，增强腰部适应外伤和抵抗能力。腰背肌功能锻炼方法很多，除了经常做些仰卧起坐或倒走等运动外，下面再给大家介绍几个值得选用的方法：

1．“小燕飞”法：患者俯卧床上，将双上肢反放在背后，同时伸直膝关节，然后用力挺胸抬头和抬起双腿离开床面，使身体呈反弓型，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。依此法反复10分钟左右，每天早晚各1次。如果长期坚持锻炼，还可预治腰肌劳损和低头综合症的发生与发展。

2．“五点支撑”法：患者仰卧床上，屈膝、屈肘，依靠双脚、双手和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力拱起离开床面，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各1次。

3．“三点支撑”法：经“五点支撑”法锻炼后，腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力将躯体拱离床面，其余同“五点支撑”法。

4．“四点支撑”法，：即在前者的基础上，以双手、双足四点支撑，把整个身体抬起呈拱桥状，其余也同“五点支撑”法。

5．腰部回旋法：患者取站立，双足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转速度由慢到快，旋转幅度由小到大，反复进行，持续时间和每日所做次数同前法。

6．叩击按摩法：患者采用端坐位，先将左手握空拳，再用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击约10分钟，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右；然后反过来用右手同左手运动法，每日2次。此法能促进腰部血液循环，可解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损也有良好效果。

温馨提示：腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异、量力而行，患者可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，并做到循序渐进，逐渐增加运动量。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”法比较费力，而老年人或有心脏疾患者也不宜做“小燕飞”，这些人可以采用“五点支撑”的方法进行锻炼。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，必要时停止锻炼，以免加重症状；锻烁时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而再次“闪腰”。(日益)