来源：中国中医药报　作者：衣晓峰韩树德
 

　　颈肩腰腿痛已经成为了快节奏生活的产物，越来越多的人常常会被各种各样的疼痛所困扰。大多数时候，人们对这样的酸痛束手无策，即使去相关的医院解决了问题，隔一段时间无名痛还会“杀回马枪”，犹如一辆车来回不停地陷进同一个坑里，而我们却没有办法填平这个“坑”。

　　追究起来，正是藏在日常生活中的一些不科学、不合理、且不为人所注意的行为方式，促使肌肉在超负荷的前提下产生了疼痛，而幕后最大的推手之一是“机械性紧张”，这类紧张又分为姿势性紧张、结构性缺陷和肌肉紧束。此外，还有因营养状况差、代谢和分泌不足、心理因素所致的疼痛。近日在接受本报记者采访时，黑龙江省农垦总医院康复科主任医师范永春给大家重点介绍了什么是机械性紧张，以便能防患未然，远离疼痛的袭扰。

姿势性紧张

　　范永春指出，姿势性紧张的形式是多种多样的。与生活息息相关的凳子有时就是引起疼痛的罪魁祸首。如果家中的座椅设计不当，加上长时间保持同一坐姿会使人体肌肉陷入紧张和疲劳中。椅子常见的设计缺陷有：对腰部或者上背部无支持；扶手过高或过低；上部过于弯曲；椅背过于垂直或过矮，座椅的前缘过高，影响小腿的血液循环；椅子中央太过柔软等。理想的坐姿应当是以座椅来维持，不是靠腰部肌肉来支撑。

　　范永春介绍说，不良的姿势也会酿成不可名状的疼痛。这其中包含不良的坐姿、站姿、运动姿势都会对肌肉造成慢性劳损。以站姿为例，人们在站立的同时，如果弯腰驼背，肩和头前伸，身体的重心就会自然向后偏移到足跟后部，这种不良站姿的维持需要身体肌肉的持续发力，长久超负荷状态则会使肌张力增高，身体的后部疼痛便接踵而来。改善的方法很简单，注意把重心移至前脚掌，头会自动后移，重心移到足踝前方，脊柱恢复正常生理弧度。

　　同样，肌肉的过度使用和持续性做功、反复的动作过快过急以及违反人体力学原理的行为，都是对肌肉的过度耗损，使疼痛如影相随。范永春说，生活中一些小细节也会造成肌肉的过度使用，如穿裤子或裙子时，习惯于单脚站立，很可能拉伤臀部和腰部肌肉，应该在坐姿或将身体依在可靠的支持物上为前提完成这些动作；办公室久坐的白领，突然直立会使臀部、腹部肌群骤然超负荷而致疼痛；长期穿高跟鞋也会使小腿肌肉持续收缩超负荷，导致足底、小腿、腰背部疼痛。

结构性缺陷

　　范永春解释说，结构性缺陷是下肢不等长、脊柱侧弯、单侧骨盆狭小、莫顿足等因素刺激某些肌肉需要持续努力工作而带来的疲劳。

　　其中，下肢不等长对腰部肌肉的压力大，对腰部、臀部伤害亦较大。单侧骨盆狭小也是相对常见的病因，如果一侧骨盆较小，坐位时会向骨盆较小的一侧倾斜，养成代偿性坐姿，如经常把一侧膝盖翘到另一侧上以支撑身体较低一侧，这种不良的坐姿，不仅腰部肌肉甚至头颈部的多种肌肉均会被“牵连”，进而发生腰背及头颈部不明原因疼痛。

　　在结构性缺陷中，不能不提到一种常见的足前部异常——莫顿足，即第一个脚趾短，第二脚趾长，这种结构会使腰部、大腿、膝关节、小腿、足背部的肌肉持续紧张。范永春指出，具有这种结构的人，会经常伴有踝关节无力、经常扭伤的病史，而且还经常表现为颈部、肩部、躯干部位的疼痛。对莫顿足的人来说，在穿鞋时应该多注意以下几点：鞋头需完全覆盖足趾与跖骨头；跖骨头处的鞋底应柔软（新鞋买完以后要弯一弯鞋前头）；鞋跟宜牢固且平坦，给足跟充分的活动空间与稳定性。

　　范永春建议，有莫顿足的人，可选择简单的矫正运动，在温水浴缸中进行自我牵拉，坐浴时抓住前足，使其充分地内翻和内收，然后向上朝向背屈方向拉足，小腿的肌肉得到了拉伸，从而增加了舒展性和耐拉伸的能力。建议有莫顿足的朋友穿慢跑鞋、运动鞋之类舒适的鞋子，尽量为足弓部提供良好的支持。

肌肉紧束

　　如果人体肌肉长时间被紧束，那么不知不觉中，疼痛便又会悄然而至。范永春举例说，经常单肩斜挎皮带包，会对肩周肌肉形成压迫；女性胸罩带过紧，易在斜方肌上勒出印痕；弹力袜过紧，会使小腿肚肌肉损伤；衣领或领带过紧，会“欺压”颈部肌肉（胸锁乳突肌）；皮带扎的过紧，会使腹直肌、腹斜肌、椎旁肌肉等多组肌肉不能舒展；而座椅前沿过高，脚背无法触及到地面，会给大腿背侧肌肉带来持续性压痛。

　　肌肉紧束时很容易抽筋，因此，日常行动宜轻缓，行为讲科学。范永春建议，当身体因肌肉紧绷而不适时，先泡个热水澡或进行局部热敷，以促进血液流通和肌肉放松，若结合理疗或按摩效果会更好，注意掌握好力度不要太猛过强，也可以使用按摩器会更方便、更舒服。（衣晓峰韩树德）

　　链接——放松姿势训练有窍门

　　平躺：可根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如感到不舒适，双腿可稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可放置一些衣物等，以达到舒适之目的。

　　手部放松：将手臂自然置在身体两侧，双手离开身体约4~5寸距离，手掌向下。或将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。

　　腿部放松：自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。

　　呼吸节律：注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。首先是留意呼吸引起的规律性变化，当在吸气时，胸腹部会微微鼓起；当在呼气时，胸腹部会微微收缩。其次是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。呼吸节律强调腹式呼吸为佳。

　　腹部肌肉放松：稍稍深一些吐气，但不能用力过大，使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

　　释放重量：稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

　　神经系统放松：在留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。

　　肌肉自我拉伸：适当地延展拉伸颈背部肌群、扩胸拉伸胸大肌、伸懒腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等，在日常工作中易于实现，动作要领就是要缓慢充分，持续30秒。

　　完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10~15分钟，连续2个星期不间断。如果工作或学习比较忙，时间有限，可在刚醒来或临睡前练习。一旦掌握此方法后，就可以选择合适的地点开展练习，如在飞机、公共汽车或火车上。