怎样治疗失眠 刺激疗法

发布时间:2014-12-09 00:00:00

  人一生大约有1/3的时间在睡觉,然而到了老年,睡眠的时间越来越少。由于长期的睡眠障碍,导致次日出现头晕、乏力等不适的症状,这样的情况称之为失眠。睡眠障碍,几乎是人人都会遇到的问题,尤其是老年朋友。随着年龄增长,脑功能逐渐衰退,如果对睡眠问题没有引起重视,可能会对身体健康产生很大影响。失眠情况因人而异,但是它都有一个普遍的规律,就是可以通过调整生物钟,对大脑产生睡眠刺激来调整。寻找到适合自己的睡眠方式,失眠才能迎刃而解。

  失眠对中老年人群危害颇深。据研究人员估计,60岁以上的老年人,患有睡眠障碍的人高达60%。据统计,目前与睡眠障碍相关的疾病已多达80余种,可致健康人群血氧含量下降、内分泌紊乱,还会引发多种慢性疾病,是健康的潜在杀手。那么,该怎样治疗失眼呢?为此,记者采访到广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙。

  指导专家 广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙

  记者 李楠 通讯员 韩文青

  

  生物钟对睡眠有着指导作用

  牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔·福斯特表示:“一些人在夜间很清醒,另外一些人则在早晨很清醒,这种情况在人类社会中可能是一种优势。”

  生物钟最显而易见的功能就是告诉你什么时候该起床,什么时间该上床睡觉。但是它对人体的各个方面也起着非常重要的作用,例如新陈代谢以及调节血压、肌肉控制和体温。这也是不同步的生物钟不仅会令你感觉疲劳乏力,而且会导致你生病的原因。剑桥大学的神经病学顾问医师阿克莱斯·瑞迪博士说:“生物钟受干扰会导致细胞分裂周期被打乱,当细胞分裂出现问题时,就会引发癌症。”

  当然,也有另一种说法:人体遭受的这种破坏,是违反生物钟产生的压力导致的。福斯特解释说:“例如,要在不同的时间起床,而不是一觉睡到自然醒,当我们的闹钟响起,我们就必须激活我们的应激激素。这是战或逃的反应,让人体做好战斗或者是逃跑的准备,此时心脏开始更快搏动,我们把大量葡萄糖注入到循环系统中,为肌肉提供能量,而且我们会迫使自己更专注。然而问题是,如果你反复使用这种反应,无视身体的生物钟,你就会促使这种应激反应延长周期,我们知道这会对免疫系统产生抑制作用。可能正是这种原因导致你身体变虚弱,更容易生病。”

  对此,余金龙表示,人体的生物钟对睡眠有着指导性的意义。中老年人大多属于“早鸟型”,睡眠时间较少,睡眠质量下降。为此,除了要了解自己的生物钟之外,还要学会对生物钟用点“手段”。

  睡眠刺激控制疗法帮助找回睡眠反射

  余金龙指出,在临床上,大多数中老年人都有一个问题就是躺在床上的时间不少,但是总感觉自己睡不好。余金龙表示,这样的失眠源于病人对于与睡眠产生刺激反射的环境、事物连结断裂了。因此要重新建立这些联系。

  睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系。因为 失眠是人对环境(床和卧室)、短时刺激(上床睡眠时间),及与睡眠不协调行为(如焦虑、抑郁、阅读,或看电视等)等适应不良的条件反射的结果。对于失眠者而言,是失去了以前与睡眠联系的特性。这些与睡眠有关的刺激,就是通过减少觉醒状态睡在床上的时间(即卧床不睡时间)和减少或消除干扰睡眠的活动来恢复睡眠联系。

  余金龙介绍了睡眠刺激疗法的一套作息理论,他表示,这是对失眠患者的共性总结得到的方法,一般是2~3个月为一个疗程,如果患者经过2~3个月仍然未见成效,可以考虑到医院临床心理科进行个体化治疗。

  睡眠

  刺激疗法:

  1、晚上不要睡太早。很多老年人习惯早睡早起,往往晚上过早上床,却始终是翻来覆去睡不着。余金龙指出,太早上床,人仍未出现睡意,在床上时间太长了,导致床和睡眠的连结断裂,就容易出现一上床就睡不着的情况。余金龙表示,建议失眠患者每天上床的时间约在10点半~12点之间。

  2、除了睡觉,不在床上做其他事情。有些人习惯上床以后看看书,看看手机,以为这样能加速入睡,其实不然。余金龙指出,为了建立床和睡眠之间的联系,一上床除了性生活以外,就只能睡眠,其他事情都不能在床上做。否则,在床上大脑出现持续兴奋的状态就更加难以入睡。尤其现在电子科技发达,很多人都习惯睡前看手机,其实手机屏幕的光线是睡眠的一大克星,这样的坏习惯一定要戒掉。

  3、进入卧室就开始酝酿睡意。网络新词有一个叫“宅”,指的是人经常窝在家中和卧室里,无论干什么都在卧室解决。其实这样的方法对睡眠有大大的损害。余金龙表示,卧室和床一样,是睡眠的环境因素,也应该与睡眠建立密切联系。因此,要尽量少在卧室里面做与休息放松无关的事情,更加不要把工作桌放进卧室,要练习到一进入卧室就有睡意。

  4、睡不着别硬撑。相信失眠患者都有这样的烦恼,躺在床上睡不着,越是想入睡,越是兴奋。余金龙表示,强迫自己入睡是不可能得到成功的,只有在身体完全放松的状态,才能逐渐培养睡意。心态应该要平和,不能强求,顺其自然。有些患者会半夜就醒来,然后就一直醒着到天亮。对此,余金龙表示,根据科学研究,人体只要睡够3小时就能恢复基本的体力和精力,如果半夜起来睡不着,不要硬撑着要入睡,只要让大脑放松,不胡思乱想,大脑也会默认身体处于睡眠状态。往往这样的情况,不一会又能真正入睡了。

  5、早晨按时起床。一个完整的生物钟,必须包括准点的起床时间,而且这个时间必须固定下来,天天如是,才能形成真正的生物时钟。余金龙指出,失眠患者更加不能赖床,应该要控制在床上的总时间不能超过失眠前的时间。

  6、任何补眠都是无效的。“今天晚上睡不好,明天白天补补眠。”这可能是很多人的想法,也是很多人的习惯。然而这样的习惯对睡眠伤害很大。余金龙指出,任何形式的补眠其实对睡眠,对机体没能起到任何补充的作用,反而会影响了当天晚上的睡眠,形成恶性循环。对于有午休习惯的老年人,余金龙建议,每天午休时间不能超过1小时,而且要在午饭后半小时左右进行,如果超过下午3点,最好就不要午休了,否则会影响晚上入睡。

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